Aminorūgštys – BCAA

Daugeliui žmonių kyla klausimas – kas yra aminorūgštys? Pabandykime į šį klausimą atsakyti plačiau nei tik tiek, kad tai – maisto papildai sportuojantiems.

Aminorūgštys – kas tai?

Kiekvieno žmogaus kūnas sudarytas iš angliavandenių, baltymų ir riebalų. Tai – pagrindinės maistinės medžiagos, be kurių yra papildomos, tokios kaip mineralai ir vitaminai. Mums aktualu – baltymai – pagrindinė viso organizmo statybinė medžiaga, nes būtent baltymų makromolekulės (didžiulės molekulės) sudarytos iš aminorūgščių. Aminorūgštys – sudedamoji baltymų dalis, kurių vaidmuo organizme – labai svarbus. Jos kaupia ir perneša maistines medžiagas, saugo organizmą nuo toksinių šaltinių.

Aminorūgščių nauda organizmui

Aminorūgštys atlieka išties įdomų darbą: gerina smegenų veiklą, psichinę būklę, padeda įveikti nuovargį. Dėl jų trūkumo trūkumo gali pradėti slinkti plaukai, suprastėti odos būklė ar net sutrikti erekcija – juk smegenys labiausiai atsakingos už seksualinio gyvenimo kokybę. Didesnis aminorūgščių disbalansas organizme gali lemti svorio pokyčius, o dar blogiau – didėja tikimybė padidėti cholesterolio kiekiui kraujyje. Nepaisant visko, aminorūgštys labiausiai žinomos dėl teigiamo poveikio auginant raumenų masę ar lieknėjant.

Aminorūgščių rūšys

Manoma, kad gamtoje yra virš pusės tūkstančio aminorūgščių, tačiau dažniausiai sutinkama – vos 20. Tai – alaninas, argininas, asparaginas, asparto rūgštis (aspartatas), cisteinas, fenilalaninas, glicinas, glutaminas, glutamo rūgštis, histidinas, izoleucinas, leucinas, lizinas, metioninas, prolinas, serinas, tirozinas, treoninas, triptofanas, valinas. Šios aminorūgštys skirstomos į  3 rūšis:

• Nepakeičiamos aminorūgštys (esminės) – tos, kurios turi būti gaunamos su maistu, nes organizmas jų pats pasigaminti negali;
• Pakeičiamos (neesminės) aminorūgštys – tos, kurios gali būti susintetintos iš kitų medžiagų;
• Pusiau pakeičiamos – tos, kurios gali būti būti pagamintos iš esminių aminorūgščių, jei organizme jų yra pakankamai.

Alaninas

Alaninas – pakeičiama aminorūgštis, sintetinama iš leucino, izoleucino ir valino. Jis atsakingas už energijos ir ištvermės palaikymą fizinio krūvio metu. Alaninas taip pat atsakingas už imuninės sistemos veiklą. Dėl jo trūkumo silpnėja raumenys, gliukozės kiekis kraujyje gali tapti nebestabilus.

Argininas

Argininas – pusiau pakeičiama aminorūgštis. Jis atsakingas už azoto monoksido, kuris plečia kraujagysles ir padeda raumenis aprūpinti krauju, gamybą. Argininas taip pat padeda lieknėti, nes skatina energijos naudojimą iš riebalų sankaupų. Be to, ši aminorūgštis palaiko testosterono lygį, todėl yra svarbi augimo proceso dalyvė.

Cisteinas

Cisteinas – taip pat pusiau pakeičiama aminorūgštis. Jis sintetinamas iš metionino, o pats sintetina tauriną. Cisteinas – detoksikuojanti medžiaga, kuri prisideda prie organizmo saugojimo nuo AIDS, taip vertinga vartojant kitus maisto papildus. Įdomu tai, kad ši aminorūgštis gali būti panaudojama kaip energijos šaltinis apsaugant raumenis nuo irimo treniruočių metu. Negaunant pakankamai cisteino, gali kilti plaukų ir odos problemos, pablogėti savijauta.

Fenilalaninas

Fenilalaninas – 2 tipų aminorūgštis. Vienas jos tipas (L) sintetinamas natūraliai, kitas (D) – dirbtinai. Fenilalaninas sintetina (nor)adrenaliną, dopaminą, todėl ne veltui vadinamas antidepresine medžiaga. Jis taip pat slopina apetitą ir skatina budrumą, todėl padeda sumažinti suvartojamą kavos kiekį.

Glutaminas

Glutaminas – pusiau pakeičiama aminorūgštis. Jis sudaro daugiau nei pusę visų organizme esančių aminorūgščių. Patekęs į smegenis, glutaminas sintetinamas glutamo rūgštimi, todėl daro teigiamą įtaką smegenų veiklai. Kaip ir cisteinas, glutaminas prisideda prie energijos atsargų gamybos, kad apsaugotų raumenis nuo irimo. Ši medžiaga – ne tik populiariausia, bet ir viena iš naudingiausių, nes padeda reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje – tai svarbu žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu. Dėl glutamino trūkumo gali atsirasti virškinamojo trakto gleivinės problemų.

Histidinas

Histidinas – nepakeičiama aminorūgštis, prisidedanti prie nervinių ląstelių apsaugos bei baltųjų ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybos proceso. Ši aminorūgštis yra antitoksinė ir padeda organizmui apsisaugoti nuo sunkiųjų metalų sukeliamo poveikio. Histidino trūkumas dažnai būna susijęs su skrandžio problemomis, nes jis prisideda ir prie skrandžio sulčių gamybos.

Izoleucinas ir leucinas

Izoleucinas ir leucinas – labai panašios nepakeičiamos aminorūgštys. Leucinas yra ta medžiaga, be kurios mes nebūtume tokie dideli. Jis atsakingas tiek už raumenų, tiek už kaulų augimą. Be to, leucinas mažina kraujo spaudimą ir prisideda prie hemoglobino gamybos. Izoleucinas, kaip ir glutaminas, papildomai palaiko cukraus kiekį kraujyje. Šių aminorūgščių trūkumas įmanomas tik visiškai nevalgant baltymų turinčio maisto, tuomet gali pasireikšti silpnumas, galvos skausmas ir svaigimas.

Lizinas

Lizinas – dar viena augimui svarbi nepakeičiama aminorūgštis. Kartu su arganinu jis skatina augimo hormono gamybą. Lizinas sintezuojamas į tokias medžiagas kaip glutaminas ar karnitinas, o jei jo trūksta, tuomet organizmas stokoja ir kalcio, kuris būtinas kaulų augimui. Kaip ir argininas, ši aminorūgštis skatina energijos naudojimą iš riebalų sankaupų, be to, prisideda prie insulino ir testosterono gamybos.

Metioninas

Metioninas – nepakeičiama aminorūgštis, atsakinga už augimą. Kaip ir kai kurios kitos aminorūgštys, metioninas saugo organizmą nuo sunkiųjų metalų sukeliamo poveikio. Ši aminorūgštis prisideda prie kreatino monohidrato, atsakingo už energijos aprūpinimą, gamybos. Dėl metionino trūkumo gali atsirasti kepenų problemų.

Treoninas

Treoninas – nepakeičiama aminorūgštis, kuri sintetina gliciną ir seriną. Ši aminorūgštis labiausiai prisideda prie kitų maistinių medžiagų įsisavinimo, taip pat palaiko reikiamą baltymų kiekį organizme. Dėl treonino trūkumo, kaip ir metionino atveju, gali atsirasti kepenų problemų ar suprastėti savijauta.

Triptofanas

Triptofanas – taip pat nepakeičiama aminorūgštis. Jis giriamas dėl teigiamo poveikio psichinei būklei – ne veltui sintetina melatoniną, niaciną ir serotoniną, žinomą kaip laimės hormoną. Triptofanas ne tik gerina nuotaiką, bet ir miego kokybę. Manoma, kad bloga miego kokybė susijusi su padidėjusiu alkiu, todėl triptofanas vertinamas ir dėl pagalbos lieknėjant.

Kitos dažnos aminorūgštys

• Asparaginas – pakeičiama aminorūgštis, mažinanti nuovargį ir palaikanti psichinę būklę;
• Asparto rūgštis (aspartatas) – pakeičiama aminorūgštis, mažinanti silpnumą;
• Glicinas – pusiau pakeičiama aminorūgštis, palaikanti psichinę būklę;
• Glutamo rūgštis – pakeičiama aminorūgštis, gerinanti smegenų veiklą, padedanti atstatyti raumenis;
• Prolinas – pusiau pakeičiama aminorūgštis;
• Serinas – pakeičiama aminorūgštis, gerinanti smegenų veiklą, psichinę būklę ir imunitetą;
• Tirozinas – pusiau pakeičiama aminorūgštis, gerinanti psichinę būklę ir mažinanti apetitą;
• Valinas – nepakeičiama aminorūgštis, gerinanti smegenų veiklą ir psichinę būklę, padedanti atstatyti raumenis.

Šakotosios grandinės aminorūgštys – BCAA

3 anksčiau išvardintos nepakeičiamos aminorūgštys – izoleucinas, leucinas, valinas – dėl savo šakotos molekulinės struktūros vadinamos šakotosios grandinės aminorūgštimis arba sutrumpintai – BCAA (angl. Branched-Chain Amino Acids). Kartu jos sudaro trečdalį visų organizme esančių nepakeičiamų aminorūgščių. Manoma, kad BCAA yra svarbiausios aminorūgštys, o leucinas – svarbiausias iš jų visų.

Aminorūgštys sportui

Sveikai maitinantis aminorūgščių – BCAA papildai neturėtų būti vartojami. Vis dėlto, tam tikros ligos, intensyvus sportas ar net mokymasis didina poreikį juos vartoti. Aminorūgščių – BCAA vartojimas padeda:

• Didinti raumenų masę ir stabdyti raumenų irimą;
• Lieknėti
• Mažinti nuovargį;
• Padidinti jėgą;
• Pagerinti smegenų veiklą ir psichinę būklę;
• Sumažinti įvairias rizikas, kurios atsiranda dėl didelio cukraus kiekio kraujyje ar aukšto kraujo spaudimo.

Ne paslaptis, kad aminorūgštys sportuojantiems reikalingos labiausiai, tačiau jos svarbios ir sergantiems cukriniu diabetu, kepenų ligomis, ir intensyviai besimokantiems studentams.

Aminorūgštys – tiek moterims, tiek vyrams

Pasitaiko atvejų, kada vyrams tinkantys maisto papildai nebūtinai tinka moterims. Tačiau aminorūgštys vyrams yra ne mažiau svarbios nei moterims – juk nors tikslai ir skirtingi, bet organizmų reikalavimai vienodi. O jeigu teoriškai efektas ir skiriasi, ar praktiškai mes jį pastebėsime?

Aminorūgščių – BCAA vartojimas

Aminorūgščių – BCAA vartojimas – ne raketų mokslas. Norint pasiekti geriausius rezultatus, rekomenduojama aminorūgštis vartoti prieš treniruotę ir po treniruotės. Papildomai jas galima vartoti ryte ir vakare.

Nėra vieningo nutarimo, kiek sportuojančiam žmogui reikia suvartoti aminorūgščių, tačiau rekomenduojama pradėti nuo 10 gramų. Jei rezultatai netenkins, suvartojamą kiekį reikėtų didinti po 5 gramus. Nors nėra duomenų apie pašalinį aminorūgščių poveikį vartojant net po 40 gramų per dieną, patartina neviršyti 20 gramų.

Aminorūgštys – BCAA internetu

Įsigyti aminorūgščių – BCAA papildų galima apsilankius bet kurioje maisto papildų parduotuvėje, bet kodėl to nepadarius internetu? Aminorūgštys – BCAA internetu – geresnis pasirinkimas dėl plataus jų asortimento. Pripažinkime, kad parduotuvėje esančias maisto papildų rūšis galima suskaičiuoti ant rankų pirštų, ko nepasakysi apie elektroninę erdvę. Be to, aminorūgščių – BCAA kaina perkant internetu yra mažesnė ir tai patvirtina pirkėjai – dauguma jų teikia pirmenybę apsipirkimui internetu.