Kreatinas – Kreatino monohidratas

Nenustebkite, jei pirmą kartą apsilankę sporto klube išgirsite dar niekada negirdėtų „burtažodžių“. Vienas iš jų – kreatinas. Pasidomėkime šiuo maisto papildu ir ženkite koja kojon su tais, kurie žino daug!

Kas yra kreatinas?

Kreatinas – kiekvieno žmogaus raumenyse (ir ne tik) randamas organinis junginys, kuris turi azoto. Azotas yra tiesiogiai susijęs su kraujotakos kontrole, todėl raumenyse esantis kreatinas padeda šiems atlikti pagrindinį savo darbą – susitraukimą.

Kreatino žygis žmogaus organizme

Kreatino žygis žmogaus organizme prasideda nuo baltymų, iš kurių jis pagaminamas. Argininas, glicinas, metioninas – šios trys sudedamosios baltymų dalys (aminorūgštys) sintetina kreatiną. Sintezė vyksta tokiose kūno vietose kaip inkstai, kasa, kepenys. Iš ten kreatinas krauju iškeliauja į kitas kūno vietas, labiausiai – į raumenis (90 proc.), taip pat atsiduria nerviniuose audiniuose, sėklidėse, smegenyse širdyje, nes kreatino reikia visur.

Raumenyse esantį kreatiną sudaro:

• Fosforilinta kreatino forma – kreatino fosfatas;
• Laisvasis kreatinas.

Fosforilinta kreatino forma sudaro apie 60 proc. viso organizme esančio kreatino. Tai iš kreatino metabolizuojama medžiaga, kuri „maitina“ adenozino trifosfatą – molekulę, kuriai skylant išskiriama energija. Atsiradus staigiam, maždaug iki 10 s. trukmės energijos poreikiui, kreatinas aprūpina adenozino tristofatą papildoma energija, nes įprastai jos užtenka tik kelioms sekundėms. Taigi, adenozino tristofatas pagrįstai laikomas ląstelių energijos šaltiniu, o kreatinas įvardijamas kaip šių molekulių procesų dalyvis.

Kaip gaunamas kreatinas?

Kreatinas yra vidinės kilmės (endogeninė) medžiaga. Žmogaus organizmas pats pasirūpina jo gamyba – įprastai susintetina apie 1 g. per dieną. Papildomai tiek pat kreatino galima gauti iš maisto, tokio kaip mėsa ir žuvis. Vis dėlto, termiškai apdorojant maisto produktus, juose esantis kreatinas beveik netenka vertės. Tokiu atveju į pagalbą ateina sintetinės formos kreatinas, kurio galima įsigyti maisto papildų parduotuvėse. Sintetinis kreatinas išgaunamas nenaudojant gyvulinės kilmės maisto produktų, todėl yra tinkamas vegetarams. Pastebima, kad būtent vegetarų organizmuose kreatino koncentracija įprastai yra mažesnė, todėl papildomas jo vartojimas yra labai reikšmingas siekiant gerų sporto rezultatų.

Kreatino formos

Maisto papildų rinkoje yra kelios dešimtys skirtingų kreatino formų: kre-alkalinas, kreatino alfa-ketogluteratas, kreatino citratas, kreatino etilo esteris, tri-kreatinas kreatino gliukonatas, kreatino hidrochloridas, kreatino magnio čelatas, kreatino malatas, kreatino monohidratas… Pastaroji forma paplitusi labiausiai, todėl domėsimės ja toliau.

Kreatino monohidratas

Kreatino monohidratas – ne pati naujausia, tačiau patikimiausia (labiausiai ištirta) kreatino forma. Šią, ne tik veiksmingą, bet ir nebrangią kreatino formą išbando daugelis sportininkų. Kreatino monohidratas sudarytas iš beveik visiškai gryno kreatino, dažniausiai pateikiamas miltelių pavidalu.

Skirtingai nei kai kurios kitos formos, kreatino monohidratas sulaiko vandenį raumenų ląstelėse ir šitaip „apsunkina“ raumenis. Dėl to padidėja kūno masė. Daugelis sportininkų mano, kad jei kreatinas kaupia vandenį, vartojant jį prasidės vadinamasis raumenų tinimas ir kitas šalutinis poveikis. Vis dėlto, vartojant kreatiną vanduo svarbus kaip niekada anksčiau – tam, kad neištiktų dehidratacija. Mokslininkai taip pat turi savo išvadas: dėl raumenų ląstelėse esančio vandens greitėja baltymų sintezė.

Kreatino monohidratas gali būti mikronizuotas – ypač smulkus. Jis greičiau tirpsta vandenyje ir yra geriau įsisavinamas. Būtent šią kreatino monohidrato formą rekomenduojama vartoti siekiant geriausių rezultatų.

Kreatino nauda žmogaus organizmui

Tikėtina, jog gamtoje yra stebuklingų medžiagų, nors dėl to galima ginčytis. Vis dėlto, žmogaus organizme esančios medžiagos, tarp kurių – ir kreatinas, tikrai nėra stebuklingos, tačiau turi didelę svarbą kai kuriems vykstantiems procesams. Kreatino randama smegenyse, nes jis svarbus protinei veiklai, bet daugiausiai jo yra raumenyse, todėl ši medžiaga ypač vertinama tarp fizinio krūvio mėgėjų – sportininkų. Jie kreatiną vadina „energijos rezervuaru“ – ne veltui daugybė tyrimų parodė, kad kreatinas padidina raumenų jėgą. Čia ginčytis neverta – kreatino nauda žmogaus organizmui didelė.

Kreatino poveikis

Didėjant raumenų jėgai, ryškėja kiti privalumai:

• Didėja treniruočių intensyvumas, todėl greičiau pasiekiami norimi rezultatai. Manoma, jog papildomai vartojant kreatiną, rezultatai būna iki 30 proc. geresni, tačiau fizinė veikla tokiu atveju turi būti pakankamai intensyvi;
• Didėja raumenų apimtis;
• Mažėja raumenų skausmas po intensyvaus fizinio krūvio, greitėja raumenų atsigavimas.

Svarbu paminėti, kad veikla sporto klubuose nėra vienintelė, kuria užsiimant praverčia kreatinas. Jis svarbus įvairių sporto šakų atstovams – nuo futbolininkų iki plaukikų. Kuo didesnės momentinės energijos reikalauja sporto šaka, tuo labiau naudingas kreatinas.

Ar kreatinas žalingas?

Domėjimasis kreatino daroma žala yra dažnas reiškinys sportininkų tarpe. Nemažai diskusijų sulaukia jo poveikis kepenims ir inkstams, kur prasideda bei baigiasi kreatino kelionė po organizmą. Jei žmogus yra sveikas, kreatino žala jo organizmui labai abejotina, tačiau dėl inkstų problemų gali prasidėti akmenų susidarymas ar kitokios problemos, nors tokie atvejai itin reti ir taip sveikų žmonių beveik nepasitaiko.

Vartojant kreatiną, gali pasireikšti momentiniai sutrikimai, pavyzdžiui, pykinimas, viduriavimas, dehidratacija (jei išgeriama mažai skysčių). Dėl raumenų tonuso padidėjimo kartais kyla spazmavimas (mėšlungis). Tokiu atveju magnis – geriausias draugas. Nutraukus kreatino vartojimą, dažnai neišvengiamas laikinas energijos stygius, taip pat nedideli išvaizdos pokyčiai, nes kūnas netenka vandens, kurį raumenyse „saugo“ kreatinas.

Apibendrinant, kreatinas nėra žalingas net jį vartojant didelėmis dozėmis, tačiau retais atvejais pasireiškia išvardinti pašaliniai požymiai. Nepaisant to, žmonėms, o ypač – turintiems inkstų problemų, prieš vartojant kreatiną gerai savo darbą išmanantys treneriai rekomenduoja atlikti kreatinino kiekio kraujyje tyrimą.

Kreatinino tyrimas

Kreatinino tyrimas yra kraujo tyrimas, parodantis kreatinino kiekį kraujyje. Kreatininas, tai menkavertis kreatino fosfato metabolizmo rezultatas, kuris vėliau pašalinamas su šlapimu. Kreatinino kiekis žmogaus organizme nepriklauso nuo jokių kasdienių aplinkybių. Medžiaga proporcinga raumenų masei, todėl vyrai įprastai kreatinino turi daugiau (71-115 µmol/l) nei moterys (53-88 µmol/l). Jeigu inkstų veikla sutrikusi, kreatinino kraujyje randama daugiau. Dėl raumenų raumenų distrofijos, nėštumo arba mažo svorio kreatinino kiekis sumažėja.

Kreatinino kiekį kraujyje rekomenduojama nustatyti kasmet profilaktiškai bei prieš pradedant papildomai vartoti kreatiną. Kraujo tyrimas padeda nustatyti ne tik tai, ar galima vartoti kreatiną, bet ir kiek jo reikėtų suvartoti.

Kreatinas moterims

Įprasta manyti, kad tai, kas tinka vyrams, nebūtinai tinka moterims. Ši nuostata negalioja kalbant apie kreatiną – jis tinkamas visoms lytims. Kreatinas moterims svarbus siekiant gražių kūno formų. Be to, manoma, jog kreatinas moterims net padeda sušvelninti depresijos simptomus. Vis dėlto, prieš nėštumą, nėštumo ir žindymo metu kreatinas turi būti vartojamas tik su gydytojų palaiminimu.

Kreatino vartojimas

Nors kreatinino tyrimas padeda nustatyti, kiek tiksliai kreatino rekomenduojama suvartoti, egzistuoja standartinės normos. 5-20 g. – tiek sportininkams rekomenduojama suvartoti kreatino monohidrato per dieną, priklausomai nuo fazės. Skirtingoms kreatino formoms nustatytos skirtingos normos.

Fazė, kurios metu vartojamas kreatino monohidratas, gali būti užkrovos ir palaikymo. Pirmosios fazės metu, kurio trukmė – maždaug savaitė, kreatino kasdien suvartojama po 10-20 g., išskaidžius į 3-4 porcijas. Manoma, jog vartoti daugiau nei 20 g. nėra prasmės – per didelis kiekis nėra veiksmingas. Vėliau, palaikymo fazės metu (maždaug mėnesį), suvartojamas kreatino kiekis mažinamas iki 5-15 gr. (2 porcijos).

Kreatino vartojimas prieš ir po treniruotės veiksmingas labiausiai, tačiau taip pat rekomenduojama vartoti ryte – prieš valgant. Pamiršus laiku suvartoti porciją, nėra prasmės vėliau to kompensuoti dviguba porcija. Vartojant kitas kreatino formas, užkrovimo fazė ne visada reikalinga.

Negalima pamiršti, kad kreatinas – kaupiamoji medžiaga. Jo poveikis jaučiamas bent po savaitės vartojimo. Ilgalaikis kreatino naudojimas, kaip ir vartojimas didelėmis dozėmis, nėra veiksmingas nei kūnui, nei piniginei. Atsižvelgiant į tai, po palaikymo fazės rekomenduojama padaryti bent mėnesio pertrauką, iki organizme sumažėja kreatino atsargos.

Vartojant kreatiną, rekomenduojama atsisakyti didelį kiekį kofeino turinčių gėrimų. Suvartojamo kofeino kiekis turi įtakos kreatino metabolizmo procesams. Kuo daugiau kofeino suvartojama, tuo labiau sumažinamas kreatino poveikis.

Su kuo vartoti kreatiną?

Miltelių pavidalo kreatinas, kurio į arbatinį šaukštelį telpa apie 5 g., išmaišomas 100-300 ml. vandenyje. Mišinį rekomenduojama išgerti nedelsiant, vos ištirpus milteliams. Taip pat kreatiną galima vartoti su sultimis, bet ne su pienu, kuris trukdo sklandžiai jį įsisavinti.

Dėl geresnio pasisavinimo kreatiną rekomenduojama vartoti su didelį glikemijos indeksą turinčiais angliavandeniais, tokiais kaip dekstrozė ar fruktozė. Tačiau tyrimai rodo, kad ir baltymų vartojimas turi teigiamos įtakos kreatino pasisavinimui. Taigi, kartu su kreatinu naudinga vartoti aminorūgštis. Ne veltui dažnai galima išgirsti apie įvairius kreatino derinius.

Kreatinas metant svorį

Perskaičius straipsnį, galima susidaryti nuomonę, jog kreatinas padeda priaugti svorio, bet ne lieknėti. Tai nėra visiška tiesa! Vartojant kreatiną, intensyvėja treniruotės ir didėja sudeginamų kalorijų kiekis. Tai yra raktas į liesą raumenų masę, kuri dažniausiai yra siekiamas svorio metimo rezultatas. Taigi, kreatinas metant svorį yra tiek pat svarbus kaip ir „augant“.